La dieta Keto está irrumpiendo en el mundo de los que quieren perder peso, pero ¿Qué es la dieta Keto? Vamos a dedicar una entrada del blog para conocer sus pormenores.
Origen del término Keto.
La palabra Keto proviene del Ketogenic que es la traducción inglesa de Cetógenica. El término lo acuñó el médico Russel M. Wilder en 1921 y el origen de la dieta está en un tratamiento contra la epilepsia refractaria a los fármacos, es decir, a la que no responde bien a estos. Ha sido frecuente su uso en niños.
Por tanto, la dieta Keto tiene un origen médico y terapéutico.
¿En qué consiste la dieta Keto?
Consiste en obligar al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos, por lo que es una dieta alta en grasas, un nivel equilibrado de proteínas y baja en carbohidratos. Los carbohidratos que contienen los alimentos se suelen convertir en glucosa (muy importante para la función celular) pero si no hay carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos y cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos pasan al cerebro y sustituyen a la glucosa como fuente de energía. Si hay un nivel alto de cuerpos cetónicos en sangre se produce la cetósis, que lleva a la reducción de las crisis epilécticas. En el pasado se acompañaba estas medidas de una baja ingesta de líquidos pero eso llevaba al estreñimiento y hoy los doctores no lo aconsejan.
La dieta Keto en niños está calculada para aportar los nutrientes mínimos para permitir el crecimiento natural de estos.
Dieta Keto
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¿Sirve la dieta Keto para adelgazar?
Sí, pero no es magia y desde luego no se debe tomar a la ligera. Este tipo de dietas, como la dieta Dukan, son muy agresivas y es imperativo un control estricto y revisiones médicas.
La reducción de carbohidratos obliga al cuerpo a quemar grasas para la obtención de energía. Los resultados varían entre los individuos por causas tales como la resistencia a la insulina o distintos metabolismos.
¿Se puede consumir cualquier tipo de grasa en la dieta Keto?
No, cuando nos referimos a grasas nos referimos a grasas saludables como el Omega 3, en ningún caso a grasas perjudiciales como grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, altas en colesterol malo, etc. Ha de evitarse en lo posible el consumo de alimentos procesados industrialemente. Si se elige comer una hamburguesa, esta ha de ser de carne de calidad y mucho mejor preparada en casa para controlar de qué esta hecha y que se le añade.
En teoría, si el cuerpo consume grasa saludable, se adaptará a ella y se hará más eficiente en su metabolización.
¿Se pueden consumir proteínas en la dieta Keto?
Sí, aunque se dice que el consume de grasas saludables ahorra al cuerpo el consumo de sus proteínas, lo cierto es que hay que consumir proteína. La proporción es de 0,8 gramos de proteína por cada 0,45 kilogramos de masa muscular magra.
¿Se pueden consumir muchos líquidos en esta dieta?
Sí, pero de calidad. Obviamente lo mejor es el agua y lo que hay que tratar de evitar son las bebidas azucaradas y los zumos dulces. Como ya hemos dicho un posible problema de esta dieta es el estreñimiento que hay que combatir.
¿En qué se diferencia la dieta Keto de otras dietas bajas en carbohidratos?
La principal diferencia es que la dieta Keto apunta a la cetósis, es decir el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando los cuerpos cetónicos que descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía.
¿Cuántos tipos de dietas Keto hay?
Se pueden encontrar variantes pero las más comunes son cuatro:
- Dieta Keto dirigida (TKD, por sus siglas en inglés): Su objetivo es obtener energía alrededor de sus entrenamientos: 25-50 gramos de carbohidratos netos o menos entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio
- Dieta Keto cíclica (ERC) : similar al ayuno intermitente "Día abajo" o "Ciclo 5/2". La ERC implica consumir una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante varios días, seguida de un par de días de ingerir un número alto de carbohidratos.
- La dieta Keto estándar (SKD): la versión más común y recomendada de la dieta: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día, una ingesta moderada de proteínas y alta ingesta de grasas.
- Dieta Keto de alto valor proteico: el SKD se alternó con cantidades adicionales de proteínas que podrían ser ideales para deportistas con más exigencias físicas.
¿Es lo mismo la dieta Atkins que la dieta Keto?
No, aunque se parecen ya que ambas arrancan del fundamento de bajar el consumo de carbohidratos.
La dieta Atkins se caracteríza por tener cuatro fases, siendo la primera y la segunda muy similar a la dieta Keto, pero mientras la Atkins aumenta la ingestión de carbohidratos en las fases tres y cuatro; la dieta Keto cetónica mantiene las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas para prolongar el estado de cetósis.
¿Se puede complementar la dieta cetónica con el ejercicio físico?
Sí y además es que es lo recomendable. No obstante, si vas a elegir una dieta cetónica es conveniente que elijas la más adaptada para el ejercicio físico que planeas hacer. No es lo mismo correr, montar en bicicleta que practicar el culturismo, en este último caso se necesitaría aumentar el consumo de proteínas.
¿Es la dieta Keto sana?
Es una dieta más agresiva que otras por lo que es recomendable un control médico y una supervisión estricta de los tipos de alimentos, preparación y cantidades. Perder suele ser sano, pero alterar el equilibrio hormonal a cambio de ello, no.
¿Qué tengo que saber antes de iniciar la dieta Keto?
Aparte de un chequeo médico que siempre es recomendable. tienes que conocer tu tasa de metabolismo basal. (TMB). Esto nos ayudará a conocer cuantas calorías necesitamos consumir al día para mantener el peso.
La tasa de metabolismo basal siguiendo la ecuación de Harris-Benedict.
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Ahora, tenemos que multiplicar esa TMB por estas números para saber cual es la ingesta de calorías adecuadas según el ejercicio que hagámos.
1.2: poco o ningún ejercicio
1.375: ejercicio ligero, 1-3 días por semana
1.55: ejercicio moderado, 3-5 días por semana
1.725: ejercicio duro, 6-7 días por semana
1.9: Ejercicio muy intenso.
Recuerde, si se quiere perder peso es necesario que el número de calorías ingeridas sea negativo.
También hay que conocer el porcentaje de grasa corporal, especialmente para estar seguros de que necesitamos hacer esta dieta. Esto puede parecer una obviedad, pero no hay que iniciar ninguna dieta si no es realmente necesario.
¿Cuál es el porcentaje de carbohidratos a consumir?
Los carbohidratos no deben de exceder de entre 5% y 10% de las calorías diarias.
¿Cuál es el porcentaje de proteína en la dieta Keto?
Está en torno al 20% o 25% del número total de calorías.
¿Cuál es el porcentaje de grasa en la dieta Keto-Cetónica?
El porcentaje de grasa debe estar en torno al 70% u 80% del total de calorías, pero siempre teniendo en cuenta que nos referimos a grasas sanas y de calidad.
¿Qué es el ayuno intermitente en la dieta Keto?
Es la eliminación de la ingesta de calorías de forma temporal. Ayuda a entrar en cetósis, pero desde este blog te decimos que en ningún caso debe ser una medida prolongada. Perder peso tiene que tener como finalidad el estar sano. La anorexia es un problema tan grave como la obesidad mórbida.
El ayuno puede ser durante un número de horas al día o hasta en un grupo de días. Esto último ya es bastante extremo.
¿Cómo saber si estamos en cetósis?
Lo mejor y más recomendable es hacerse una prueba de orina. Se puede consultar en una farmacia pues hay test caseros. También hay test de aliento y de sangre. Hay quien habla de que hay incluso una mejora cognitiva con la cetósis, pero fráncamente no lo creo y prefiero los métodos contrastados.
Resumiendo, la dieta Keto es una alternativa con cada vez más seguidores para perder peso pero como todas las dietas drásticas, necesita un control y tener las ideas muy claras, no es un juego.
