La dieta Dukan y el culturismo

¿Se puede hacer la dieta Dukan y practicar el culturismo?

Me han pedido que escriba un artículo sobre la dieta Dukan y el culturismo y sin son conceptos compatibles. Por poder, se puede, siempre que hay una control médico ya que como siempre repito en en este blog, lo primero es la salud. Me consta que hay muchos culturistas que la usan para la fase de "Deficinición"; pero... yo no lo recomiendo.

La dieta Dukan aporta muchas proteínas al organismo, elemento primordial para la hipertrófia (crecimiento) del músculo, pero de nada sirve esto sin una adecuada ingesta de carbohidratos. La dieta Dukan no está pensada para darnos el superávit de energía que un culturista necesita en el gimnasio. Los culturistas ya digo que la están usando para la fase de definición.

 ¿Quiero decir que no se puede hacer ejercicio físico mientras se práctica la dieta Dukan? No, de hecho, es recomendable, y en especial el trabajo con sobrecargas (pesos) es muy favorable para nuestra salud y nuestra imágen, pero eso no es Culturismo.

¿Algún consejo si quieres usar la dieta Dukan en Culturismo?

Si vas a usar la dieta Dukan en culturismo, aumenta la ingesta de Omega 3 y no te quedes con la avena por la mañana, aumenta sí o sí, los carbohidratos.

Navidad e ideas de dulces bajos en calorías

Navidad y la dieta Dukan: dulces bajos en calorías.

En Navidad se nos presenta una época difícil para los que llevan una dieta baja en calorías o de adelgazamiento, pero hay soluciones y recetas apropiadas. En esta época se nos van a presentar muchas tentaciones de aumentar en exceso nuestra ingesta de calorías y en especial de los dulces. Los tradicionales alfajores, mantecados, turrones, Etc, nos asediaran y aún más los amigos y los familiares que nos insistirán una y otra vez en que comamos dulces. Nos quedan teóricamente dos alternativas; transigir (y arruinar todo lo que llevamos ganado) o resistir como lo hicieron los numantinos. Hay sin embargo otra alternativa y es contraatacar con dulces aprobados por la dieta Dukan. Si consumimos dulces bajos en calorías e invitamos a amigos y familiares a probarlos, conseguiremos tanto saciarnos como callarlos. 

Edulcorante líquido acto para Dukan

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En este blog podrás encontrar muchas recetas de todo tipo para una dieta baja en calorías y dieta Dukan en particular, pero yo te pido hoy que te fijes en la etiqueta "postres" donde vas a encontrar un montón de buenas recetas que te servirán para terminar golosamente tus cenas navideñas y picar un poco mientras tu familia se atiborra de polvorones.

Cacao puro 

Recetas de dulces bajos en calorías

Tortita dulce: Tortita dulce

Magdalenas saladas: Magdalenas saladas

Flan caramelizado sin huevo: Flan caramelizado sin huevo

Magdalenas de limón /Muffins de limón Muffins de limón

Helado de chocolate: Helado de chocolate

Pastel de sabor a almendras amargas y naranja Pastel de sabor a almendras amargas y naranja

Estoy trabajando en aumentar este recetario e incluso conseguir hacer alfajores dulces adaptados a la Dieta Dukan. De momento ahí tienes seis recetas que te harán más llevaderas estas fiestas si estás tratando de controlar tu peso, pero recuerda, lo más importante siempre no es tu peso, sino tu salud.

¿Está la dieta Dukan superada?

La Dieta Dukan y toda la obra de Pierre Dukan fue un bombazo mediático hace unos pocos años, había Dieta Dukan hasta en la sopa, fuera esta apta para la Dieta Dukan o no. El caso es que toda esta publicidad acabó siendo negativa y muchísima gente te apuntó a esta dieta con sólo haberse leído un libro y sin más consultas. Las ganas de adelgazar rápido hicieron que mucha gente antepusiera este objetivo a la salud y en este blog, sus seguidores, sabéis que se antepone salud a adelgazamiento. Los problemas de salud de algunos/as y el morbo que eso dio a los medios de comunicación afectaron con mucho a esta dieta. 

 Hoy día la Dieta Dukan ya no está en las portadas de los periódicos, pero sin embargo no ha desaparecido. La comunidad de practicantes sigue rica en internet y con sus experiencias ha mejorado, sí, mejorado, el trabajo del doctor Pierre Dukan. Hoy día realmente no se necesita acudir a la consulta de Pierre Dukan ni estar en sus foros canónicos para estar informado, lo que hay que procurar es saber muy bien que fuentes se consultan y tener seguimiento médico fiable. Repito, lo más importante es la salud y por ello no es necesario tener prisa.

Aún así, yo me pregunto ¿Hay alguna dieta que haya demostrado mayor eficacia somo método de adelgazamiento que la Dieta Dukan? Yo creo que no y que no me vengan diciendo que la cirugía con sus balones gástricos es una alternativa pues eso es otra cosa y desde luego la cirugía nunca es sana, aunque pueda ser un remedio de un mal mayor como es la obesidad mórbida.

La Dieta Dukan no ha muerto, simplemente ahora está donde tiene que estar y ese sitio no es la portada de un periódico sensacionalista sino en las consultas de los nutricionistas y en la práctica de los que quieren adelgazar por el bien de su salud.

Y... practicad ejercicio, que es lo que os fortalecerá la musculatura.

El papel de aluminio en la cocina

El papel de aluminio y su uso en la cocina

Todos y todas hemos crecido envueltos en las bondades del papel de aluminio en los alimentos. Que si sirve para envolver los bocadillos, que si se puede poner los congelados y lo que era más maravilloso, que se podía cocinar con él. ¿Quién no ha visto o sigue viendo a gente recomendando el cocinar "al papillote" el pescado, es decir, envolver un trozo de pescado crudo y hornearlo dentro de una hoja de papel de aluminio, es que en España se suele llamar genéricamente como "papel albal".

Pues bien, ya he dicho muchas veces que la primera preocupación de este blog es la salud y como tal os digo y en mayúsculas NO VOLVÁIS A USAR EL PAPEL DE ALUMINIO CON ALIMENTOS.

El papel de aluminio suelta partículas de metal en los alimentos que envuelve, y mucho más cuando se calienta o con alimentos ácidos, así que por muy sano que sea el pescado, si lo horneas con papel de aluminio deja de ser tan sano. No digo que la muerte sea inminente, no quiero exagerar,  ya que probablemente nos contaminemos más respirando el aire polucionado de la ciudad que por unas pocas partículas de aluminio, pero si se puede evitar meterle  sustancias nocivas al cuerpo aunque sea en ínfima cantidad, mejor que mejor. 

El gran problema es la cantidad de partículas (salvo si se es alérgico al aluminio) así que mejor no vayamos ingiriendo una gran dosis poco a poco.

Como recomendación, se suele decir que es mejor poner la cara más brillante en contacto con los alimentos pues al estar más pulida suelta menos partículas que la de textura mate, pero esto me parece discutible y mi consejo es que directamente no uséis este tipo de material para nada.

Alternativas al papel de aluminio en la cocina

Para envolver: Plástico homologado de envolver.

Para hornear: Papel encerado de cocina,

Para papillote: Recipientes de silicona especial como los de la marca española Lékué.

¿Cuando se debe usar el papel de aluminio?

Desde luego no uséis el papel de aluminio en la dieta Dukan, ni en ninguna dieta. Su uso debe ser industrial o para envolver cosas que no sean alimentos y si acaso se puede usar en cocina de supervivencia como la del aventurero Bearl Grylls.

Alimentos permitidos durante la fase de ataque de la dieta Dukan.

Alimentos permitidos durante la fase de ataque de la dieta Dukan.

La fase de ataque es aquella en la que realmente tenemos que cambiar nuestros hábitos alimentarios y conseguir perder peso. Básicamente consiste en no ingerir alimentos que se puedan convertir fácilmente en grasas comos los hidratos de carbono y las propias grasas. Eso lo que nos deja son las proteínas puras.

La fase, dependiendo de la persona y los objetivos, debe durar entre 3 y 7 días.

Recuerda siempre que lo más importante es tú salud.

Alimentos permitidos:

Sin importar las cantidades

• Carne sin grasa La encontrarás de pollo (pechuga), ternera, buey, hígado y lengua. Dentro de esta categoría están también los embutidos sin grasas de pechuga, etc.

• Pescados y mariscos. Si consumes atún, ni que decir que no debe ser el está bañado en aceite.

• Huevos. Yo recomiendo mucho los de codorniz pues por su riqueza en elementos ayudan a mantener en equilibrio el organismo.

• Lácteos desnatados o desgrasados (es lo mismo).

• Consumir mucha agua para ayudar al organismo. Se recomienda normalmente beber dos litros de agua. Eso es mucho y debe variar con la persona. Guiarse por el instinto en este caso es bueno.

Pechuga de pollo

Efectos

La perdida de peso, especialmente al principio, es muy rápida. El cuerpo al no recibir ni hidratos ni grasas tiene que tirar de sus reservas. Este es todo el principio de la Dieta Dukan. Ahora bien, recuerda (y esto no lo recalcan en la mayoría de los blogs) lo principal es tu salud. Hacerte vigilar por un médico y hay muchos que recomiendan la dieta nunca es mala idea.

Trucos que ayudan

Durante la fase de ataque es probable que notes la boca seca, especialmente al cuarto día (esto depende de la persona) pues se entra en un estado de cetósis donde el cuerpo se ha enterado definitivamente que tiene que usar sus reservas. Yo recomiendo usar chicles o esprays de buen sabor, pero lo primero es más barato.

Cocina con especias aromáticas y limón para hacer más variados los sabores. Si tienes que endulzar algo, usa aspartamo* dejando de lado el azúcar y por supuesto, nada de refrescos azucarados.

Respecto al aspartamo. Es algo totalmente químico y numerosos estudios avalan este edulcorante y por ello es legal en la mayoría de países del mundo. Francamente, me gusta lo natural y yo procuraría evitarlo pero en principio incluso los estudios más negativos siempre hablan de grandes cantidades como las peligrosas.

Aspartamo en la wikipedia.

Molécula del aspartamo

En el blog encontrarás muchas recetas para la fase de ataque.

Alimentos permitidos durante la fase crucero para dieta Dukan.

Alimentos permitidos durante la fase crucero en la dieta Dukan.

Es en esta fase donde tenemos que alcanzar el peso deseado. Es aquí por tanto donde se librará el grueso de la lucha.

Alimentos permitidos.

Verduras
Lechuga, espinacas, tomates, acelgas, rábano, apio, berenjena, remolacha, pimiento, puerro, zanahoria, judías verdes, col, espárrago (los blancos van realmente bien), champiñón.
Sin límite de cantidad.

Berejena

Proteínas
Carnes magras (como en la fase de ataque)
Pescados y mariscos
Huevos preparados con poca grasa (a la plancha, cocidos …). Se venden las claras aparte en muchas tiendas..
Embutido magro, como pueda ser el jamón de york o la pechuga de pavo.
Lácteos desnatados y desgrasados.

Lo que está prohibido o vedado en la fase crucero de la dieta Dukan

Patata, maíz, judías (también conocidas como habichuelas) y lentejas.


Obligaciones
Como principio fundamental de esta fase es alternar un día de comida proteica (en el argot día PP) y otra día en que mezclamos la proteína y a verduda (Conocidos como días PV)
Puedes hacerlo a días alternos o bien un par seguido de cada. Lo importante es que seas capaz de llevarlo bien y te pongas disciplina.

Respecto al ejercicio físico. Se recomienda hacer al menos 30 minutos diarios sin necesidad de que sea un trabajo de gimnasio olímpico. Andar ligero es sano y efectivo. También has de beber 2 litros de agua al día (varia en cada persona pero dos litros es lo que recomienda el libro de Pierre Dukan) y comer dos cucharadas de salvado de avena al día.
El salvado de avena sirve para ayudar al transito intestinal con el cual se pueden tener problemas al consumir mucha carne.

Salvado de avena

En el blog encontrarás muchas recetas específicas para la fase crucero

¿Qué son los tallarimis?

Tallarimis ¿Qué son? Y ¿para qué?

Los tallarimis aparecen cada vez más en recetas para dietas de adelgazamiento y compruebo que no todo el mundo sabe que son realmente.

Los tallarimis  son un preparado en forma de tallarínes (fideos planos y largos) hechos a base de surimi. El surimi (y esto es lo importante) es un producto de origen japonés que se prepara a base de pescado y moluscos (también lo hay de carnes blancas como el pollo) que se trituran y con el que se hace una pasta a la que se le añaden elementos como la clara de huevo, sal, almidón, azúcar, sorbitol (sustitutivo del azucar) o soja. Estos condimentos a parte de darle sabor sirven como aglutinante de la masa. A todo ello se le da forma, normalmente prensándolo y se empaqueta congelado.

Por tanto no son más que surimi con forma de tallarínes y por ello tenemos que encuadrarlo en el pescado y no en la pasta, por lo que es una fuente de proteínas de fácil digestión con muy pocos hidratos de carbono.

¿Cual es la capacidad nutritiva de los tallarimis?

Según Pescanova, cada 100 gramos de sus tallarimis equivalen a:
Valor energético: 339kj (80 kcal)
Hidratos de carbono: 8 g.
Proteínas: 11.2 g.
Grasas: 0.4 g

Son pues un buen alimento, fácil de digerir y sustitutivo del pescado. Queda muy aparentes en casi cualquier plato y, aunque eso va en los gustos, tienen buen sabor. Hay que tener cuidado eso sí si se tiene alergia al pescado y al marisco

Combatir el estreñimiento en la Dieta Dukan

Combatir el estreñimiento en la Dieta Dukan

Este es uno de los grandes problemas a los que se enfrentan las personas que hacen dietas bajas en calorías y en especial, los que siguen la dieta Dukan. Al consumir alimentos protéicos se tiende a tener problemas de regularidad a la hora de defecar. Si bien esto es normal y previsible, no por ello hemos de dejar de combatirlo.

Haz click en las imagenes para agrandarlas.

¿Cómo podemos combatir el estreñimiento?

Beber  agua abundantemente.

Practicar ejercicio físico como caminar

Tomar verduras, fuente de fibra, abundantemente cuando toque.

Consumir salvado de avena y trigo. Esto es fundamental pues nos aporta fibra.

Intenta ser regular en las visitas al retrete.

Otros remedios 

Recomiendo vivamente acudir a un médico si la cosa no mejora. La salud es lo primero, incluso antes que el peso y en este blog se sigue esta máxima no obstante hay remedios naturales para casos leves como la achicoria, el diente de Leon o la malva. Si la cosa es más grave se pueden usar la semillas de lino y el alga agar-agar e incluso hay quien recomiendo la cáscara sagrada. Este último remedio es para casos extremos y llegados a él, mejor consulta a tú médico de cabecera.

El salvado de avena y la dieta baja en calorías

El salvado de avena y la dieta Dukan


¿Qué es el salvado de avena?

Es lo que nos queda como subproducto tras refinar el grano de avena, es decir, es la cascarilla del grano con algo de trocitos de grano.

Salvado de Avena

(Haz click en las imágenes para agrandarlas)

Propiedades

Según Pierre Dukan los efectos del salvado son los siguientes:
• Reducción del colesterol.
• Prevención de la diabetes al reducir el índice glicémico del bolo alimenticio.
• Protección contra el cáncer de colon y de recto.
• Acción benéfica en el tránsito intestinal.

Salvado de Avena "oficial" de Dukan.

¿A qué son debidos estos efectos positivos? 

Siempre siguiendo a Pierre Dukan.

A sus fibras, ricas en moléculas β-glucanos, que le confieren dos acciones que ejercen los siguientes efectos: 

1. Acción de saciedad en el estómago 

Ya desde su ingestión, el savado de avena se impregna de saliva y llega al estómago donde comienza a llenarse de agua. Una cucharada sopera de salvado de avena absorbe 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y un efecto rápido de saciedad.

inflado el salvado de avena Dieta Dukan

2. « Secuestro » de calorías en el intestino 

Cuando el salvado transita mezclado al bolo alimenticio, por el ataque químico de los ácidos gástricos, de la bilis y del jugo pancreático, se convierte entonces en una papilla en la que el salvado de avena despliega todo su poder adelgazante. ¿Cuál es la ventaja ? 

« Organizar tranquilamente, una pérdida en vuestro sistema digestivo. » respondía el Dr. Pierre Dukan en una reciente conferencia de prensa. « No sólo engaña al colesterol, frenando la penetración de los azúcares rápidos sino que perdiendo una cantidad de calorías que habríais asimilado en ausencia del salvado de avena. »

Yo quiero recalcar algo de mi cosecha y que creo que es lo más importante. Teniendo en cuenta que la dieta de adelgazamiento Dukan es hiperproteica y rica por ello en carne magra, el tomar esta clara fuente de fibra facilita y mucho el tránsito intestinal.

¿Todos los salvados son iguales?

Según Dukan desde luego no, el insiste en que hay que consumir el más puro, el que está mejor cernido y mejor molturado. Obvia decir que Pierre Dukan recomienda el que él patrocina.

El alcohol y la dieta Dukan

Siempre digo que lo más importante es la salud, mucho más que el adelgazar en sí mismo, por lo que a la hora de tratar sobre el tema del alcohol  ya te digo desde ahora mismo que el alcohol es nocivo. Muchos médicos dicen que si el alcohol se inventara hoy día, sería catalogado como una droga dura. Por otro lado, no se puede decir, y no seré yo quien lo haga, que el que tomar alcohol es sinónimo automático de ser alcohólico. 

Pero ya está bien de sermones, eres una persona adulta y sabes lo que haces, vamos al tema.

¿Se puede tomar alcohol en la dieta dukan?

La respuesta es sencilla NO, aunque con reservas. ¿Pero por qué? Porque el  alcohol será metabolizado como un hidrato de carbono cualquiera, por lo que hará que salgas de la fase de cetosis y por lo tanto no pierdas peso como el que deberías. Es por ello que durante tu pérdida de peso no debes

¿Entonces nunca más podré beber una cerveza o algo parecido? Bueno, usa la cabeza. En la fase de estabilización sí. Ten en cuenta que ya has alcanzado tu peso ideal y puede tomar alimentos que en otros momentos no podías y ser menos estricto ahora te permitirá mantener la cordura. Se pueden tomar alcohol como otros hidratos de carbono pero siempre sin pasarse, y más en este caso.

¿Hay alternativas?

La mejor alternativa siempre será el agua. El líquido vital, sano y sin calorías. Por otro lado, la monotonía es en gran enemigo de cualquier dieta. Te recomiendo vivamente que aprendas a realizar infusiones. Las recetas son tan sencillas como edulcorar agua y añadirle hiervas como la manzanilla o anís. Tómalas frías (o calientes claro) en los momentos en los que necesites beber algo que "tenga color".

Otras alternativas son las bebidas light y el te. Recuerda que las bebidas light pueden tener pocas o ninguna calorías, pero tienen una alta composición de sustancias químicas, por lo que aunque no engorden no es lo más sano y el té contiene teína, que es similar a la cafeína. Úsalas con moderación

Ni se te ocurra beber refrescos azucarados, pero eso, aunque no estuvieras haciendo dieta.

El agua y las dietas bajas en calorías.

El agua y las dietas para adelgazar. 
La dieta Dukan
Water and weight loss diets: diet dukan
Régimes d'eau et la perte de poids: régime dukan


Hay una polémica sobre cuan beneficioso es tomar agua en las dietas para perder peso. En realidad esta polémica es totalmente estéril. Sin agua no podemos vivir, por tanto, tanto en la dieta Dukan como en cualquier otra dieta (desde crudicula, carnívora, instintivora, macrobiatica, etc) hay que beber agua y en cantidad.

H2O

¿Cuanta agua hay que beber?

Este es el quid de la cuestión. Se ha puesto de moda el ir con una botella de agua a todas partes y fijar un mínimo de dos litros de agua al día. Esto es en realidad innecesario. Para empezar, si estamos bebiendo agua constantemente sobrecargamos los riñones y eso no hay que decir que es nocivo. En realidad, los médicos aconsejan lo más sencillos ¡Beber cuando se tenga sed!  Los seres humanos somos homeotermos, regulamos bien nuestra temperatura interna (mediante sudor, etc) y regulamos también nuestra necesidad de agua. Bebiendo cuando se tiene sed, es decir, cuanto te pide el cuerpo, es totalmente suficiente.

¿En la dieta Dukan?

La dieta Dukan tiene la particularidad de que consume mucha proteína, la cual puede ser difícil de digerir. Aconsejo beber mucha agua (el cuerpo te la pide) si queremos que nuestros electrolitos y nuestra función digestiva funcionen correctamente.

La escalera nutricional. Nuevo método de la Dieta Dukan

Pierre Dukan, el creador de la Dieta Dukan ha publicado un nuevo libro títulado "El método Dukan suave" que está siendo más conocido como "La escalera nutricional". Ante todo, este libro no contradice la dieta Dukan tradicional sino que la complementa o afina, como queráis llamarlo, a esta especialmente para gente que quiera perder menos de quince kilos.

Libro El método Dukan suave (Haz click para agrandar)

El método de la escalera tradicional consiste en que no hay ni fase Ataque ni fase Crucero. En esta dieta se cuenta por semanas, sin hacer alternancia PP-PV y teniendo cada día sus propias reglas. Cada semana es un ciclo completo que se repite hasta alcanzar nuestro peso buscado.

Las fases de la dieta Dukan

La dieta Dukan tiene cuatro fases bien diferenciadas
Esplicado de forma sencilla.

1. La fase de ATAQUE: fulgurante, con resultados inmediatos.

Esta es la más dura y la fundamental. Se trata consumir sólo (o casi) proteinas de forma que forzámos al cuerpo a consumir sus reservas se grasa. Recordemos que básicamente hay tres tipos de alimentos, proteinas (construyen los tejidos), grasas (reservas de energía) e hidrátos de carbono (combustible rápido que si no se usa se transforma en grasa.


2. La fase de CRUCERO: para alcanzar el Peso Justo.

Se sigue con la ingesta casi pura de proteinas (PP en el argot) pero se introducen algunas de origen vegetal (PV en el argot).

3. La fase de CONSOLIDACIÓN: para evitar el efecto rebote.

Una vez conseguido el peso deseado, se reintroducen otro tipo de alimentos menos proteinicos, como algunos quesos etc (ver cuadro). Es una fase más relajada para que el organismo y la mente no se "atranquen" y todo se desmorone.


4. La fase de ESTABILIZACIÓN: definitiva y crucial, de por vida.

Para siempre. Una vez que se han tomado los hábitos alimenticios se supone que el que hace la dieta sabe ya lo que le conviene

Una cosa si veis el cuadro que pongo abajo, siempre se habla de las cucharadas de salvado de avena. ¿Para qué sirve el salvado? ¿Para adelgazar? No, lo que pasa es que una dieta tan proteinica no tiene fibra apenas y eso puede generar un extreñimiento atroz. El salvado de avena, aparte de quitarte el hambre (algo mascas) sirve para mantener el funcionamiento de aparato intestinal.

	Ataque	Crucero	Consolidación	Estabilización
Alimentos autorizados	72 proteínas a voluntad	+ 28 verduras a voluntad	+ fruta, feculentos, pan, queso	Libre, equilibrio alimenticio recomendado
Pérdida de peso esperada	entre 1,5 y 4 kg en esta fase	1 kg semanal de promedio
Duración	entre 2 y 7 días	7 días por kilo que perder	10 días por kilo perdido	De por vida
Cantidad de salvado de avena (cucharada /día)	1,5	2	2,5	3
Actividad física (duración/día)	20 min	30 min	25 min	20 min

 Tomado el cuadro de http://www.dietadukan.es/metodo-dukan/presentacion/las-4-fases